Khớp vai là một trong những bộ phận dễ bị ảnh hưởng bởi lối sống hàng ngày, dẫn đến tình trạng cứng khớp hoặc khó chịu. Việc thực hiện các bài tập đơn giản tại nhà có thể giúp cải thiện độ linh hoạt và giảm căng thẳng cho khu vực này. Dựa trên kinh nghiệm chuyên môn, Ông Nguyễn Thành Danh – truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông – nhấn mạnh rằng các bài tập vật lý trị liệu đau khớp vai này được thiết kế để dễ dàng thực hiện với vật dụng sẵn có, mang lại hiệu quả hỗ trợ sức khỏe khớp vai. Dưới đây là top 6 bài tập được chọn lọc, tập trung vào lợi ích và cách thực hiện chi tiết để bạn có thể áp dụng ngay.
Bài Tập Con Lắc (Pendulum Exercise)
Bài tập con lắc là một phương pháp nhẹ nhàng, phù hợp cho những ai đang gặp vấn đề về khớp vai, giúp tăng khả năng vận động mà không gây áp lực lớn. Theo chuyên gia Nguyễn Thành Danh, bài tập này tận dụng chuyển động tự do để kích thích lưu thông máu và giảm đau hiệu quả, đặc biệt khi thực hiện đều đặn tại nhà mà không cần dụng cụ chuyên biệt.
Cách thực hiện cụ thể như sau:
- Sử dụng tay không bị đau để bám vào bàn, ghế hoặc một vật dụng chắc chắn trong nhà nhằm đảm bảo an toàn và giữ thăng bằng.
- Để tay bị đau buông thả tự do bên thân mình, sau đó tiến hành dao động nhẹ như con lắc theo các hướng: trước sau, ngang, và vòng tròn.
- Thực hiện 10 vòng cho mỗi hướng, lặp lại 2-3 lần mỗi ngày.
Lưu ý quan trọng: Giữ cho chuyển động nhẹ nhàng, không dùng sức để tránh làm tình trạng tệ hơn. Tránh dao động tay ra phía sau lưng hoặc chạm vào đầu gối. Nếu bạn đang sử dụng các sản phẩm hỗ trợ từ Dược Bình Đông như các loại cao dán khớp, có thể kết hợp để tăng cảm giác thoải mái sau khi tập.
Bài Tập Xoay Tay Thành Vòng Tròn (Arm Circles)
Bài tập xoay tay thành vòng tròn đóng vai trò quan trọng trong việc khởi động và làm nóng khớp vai, từ đó cải thiện độ linh hoạt tổng thể. Chuyên gia Đông y Nguyễn Thành Danh cho biết, bài tập này không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn hỗ trợ giảm đau nhức vai một cách tự nhiên, lý tưởng cho lối sống bận rộn khi có thể thực hiện nhanh chóng tại nhà.
Cách thực hiện cụ thể như sau:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông để giữ thăng bằng tốt.
- Nâng hai cánh tay lên tạo thành hình chữ T so với cơ thể, đảm bảo cánh tay duỗi thẳng.
- Thực hiện chuyển động xoay vòng tròn nhỏ bằng cánh tay trong 10-15 giây, sau đó đổi chiều xoay.
- Lặp lại động tác để đạt hiệu quả tối ưu.
Lưu ý: Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng và đầu ngẩng cao trong suốt bài tập. Duy trì nhịp thở đều và sâu để tăng cường oxy hóa cho khớp. Bài tập này có thể được bổ trợ bởi các sản phẩm từ Dược Bình Đông, giúp duy trì sức khỏe khớp vai lâu dài mà không làm gián đoạn lịch trình hàng ngày.
Bài Tập Giãn Cơ Bằng Khăn (Towel Stretch)
Bài tập giãn cơ bằng khăn tập trung vào việc kéo giãn cơ vai, mang lại độ linh hoạt cao hơn cho khớp. Theo Ông Nguyễn Thành Danh, với kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp tại Dược Bình Đông, bài tập này hiệu quả trong việc giảm cứng khớp bằng cách sử dụng vật dụng đơn giản như khăn tắm, phù hợp cho thực hiện tại nhà mà không cần không gian rộng.
Cách thực hiện bao gồm hai biến thể chính:
- Để kéo căng khớp vai ở phía sau: Dùng tay đau nắm một đầu khăn đặt phía sau lưng, tay không đau nắm đầu còn lại đặt trên vai hoặc đỉnh đầu. Kéo khăn lên cao nhất có thể, giữ yên 15-30 giây rồi thả lỏng.
- Để kéo căng khớp vai ở phía trước: Đổi vị trí tay, với tay đau nắm khăn trên vai và tay không đau ở phía sau lưng. Kéo xuống dưới nhiều nhất có thể, giữ 15-30 giây rồi thả lỏng.
- Thực hiện mỗi động tác 10-15 lần, lặp lại 2 lần mỗi ngày.
Lưu ý: Chọn khăn có chiều dài đủ để cầm nắm thoải mái. Tránh kéo quá mạnh để không gây tổn thương. Kết hợp với các giải pháp từ Dược Bình Đông có thể nâng cao hiệu quả, giúp bạn cảm nhận sự cải thiện rõ rệt sau vài tuần.
Bài Tập Giãn Cơ Bằng Khung Cửa (Doorway Stretch)
Bài tập giãn cơ bằng khung cửa là hình thức kéo giãn tĩnh, giúp cải thiện tính linh hoạt cho vai và cơ ngực. Chuyên gia Nguyễn Thành Danh nhấn mạnh rằng bài tập này tận dụng không gian quen thuộc tại nhà để mang lại lợi ích lâu dài, dựa trên nguyên tắc Đông y về cân bằng vận động.
Cách thực hiện cụ thể như sau:
- Đứng quay mặt về một góc phòng hoặc ngưỡng cửa đủ gần để tay chạm tường.
- Gập tay tạo góc 90 độ với các ngón tay hướng lên trần nhà.
- Đặt hai tay lên tường hoặc hai bên ngưỡng cửa, khuỷu tay cao ngang vai.
- Ép sát người vào góc tường để kéo dài ngực, giữ yên 30-60 giây.
Lưu ý: Thực hiện từ 3-6 lần mỗi ngày để đạt kết quả tốt nhất. Giữ cơ thể thẳng và thở đều. Nếu bạn đang tìm kiếm sự hỗ trợ thêm, các sản phẩm từ Dược Bình Đông có thể giúp duy trì độ linh hoạt khớp vai một cách nhẹ nhàng.
Bài Tập Căng Cơ Chéo Tay (Cross-Body Arm Stretch)
Bài tập căng cơ chéo tay tác động trực tiếp lên nhóm cơ deltoid phần vai sau, giúp giảm căng thẳng hiệu quả. Với kinh nghiệm giàu có từ Dược Bình Đông, Ông Nguyễn Thành Danh cho biết bài tập này đơn giản nhưng mạnh mẽ trong việc tăng cường vận động khớp vai tại nhà.
Cách thực hiện cụ thể như sau:
- Đứng thẳng người, nâng cánh tay bị đau lên cao và ép sát vào ngực.
- Sử dụng tay còn lại để bám và kéo cánh tay đau qua ngực càng xa càng tốt.
- Giữ căng trong 30 giây, cảm nhận cơ vai giãn ra, sau đó thả lỏng 30 giây và đổi bên.
Lưu ý: Không kéo vào khuỷu tay bị đau để tránh chấn thương. Thực hiện đều đặn để thấy sự khác biệt. Bài tập này có thể được kết hợp với các dòng sản phẩm hỗ trợ khớp từ Dược Bình Đông, góp phần nâng cao uy tín thương hiệu trong việc chăm sóc sức khỏe tự nhiên.
Bài Tập Mở Rộng Lồng Ngực (Chest Expansion)
Bài tập mở rộng lồng ngực tập trung vào việc mở rộng ngực, tác động lên lưng trên và vai để cải thiện tư thế. Chuyên gia Đông y Nguyễn Thành Danh chia sẻ rằng bài tập này dựa trên nguyên tắc cân bằng cơ thể, dễ dàng thực hiện tại nhà để hỗ trợ khớp vai mà không cần dụng cụ phức tạp.
Cách thực hiện cụ thể như sau:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, đặt hai tay lên ngang vai với ngón tay chạm vai và khuỷu tay hướng về phía trước.
- Từ từ di chuyển khuỷu tay ra hai bên theo phương ngang, sau đó đưa trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác để tăng cường độ linh hoạt.
Lưu ý: Giữ nhịp thở bình thường, cột sống thẳng đứng. Bạn có thể thực hiện ở tư thế ngồi để dễ dàng hơn. Để tối ưu hóa lợi ích, xem xét các giải pháp từ Dược Bình Đông, giúp tăng cường sức khỏe khớp vai một cách toàn diện.
Các bài tập trên, khi thực hiện đúng cách, có thể mang lại sự cải thiện đáng kể cho khớp vai. Hãy kiên trì áp dụng để đạt kết quả tốt nhất, và nhớ tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cần.
Thông tin của Lương y Nguyễn Thành Danh
Tác giả: Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp
Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y
(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Nguyễn Thị Thành Danh – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.Tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu, Tâm Anh Hospital
Lương Y Nguyễn Thành Danh 