7 bài tập cổ tay là các động tác đơn giản, tập trung vào việc tăng cường sức mạnh, cải thiện độ linh hoạt và giảm căng thẳng cho vùng cổ tay, phù hợp cho những ai thường xuyên sử dụng tay trong công việc hàng ngày. Những bài tập này có thể thực hiện tại nhà hoặc văn phòng mà không cần dụng cụ phức tạp, giúp duy trì sức khỏe khớp cổ tay khi tập luyện đều đặn từ 2-3 lần mỗi tuần.
Tình trạng mỏi cổ tay thường xuất phát từ việc lặp lại các động tác như đánh máy, sử dụng chuột máy tính hoặc cầm nắm vật nặng, dẫn đến căng cơ và giảm độ linh hoạt nếu không được chăm sóc kịp thời. Một số bài tập cơ bản có thể giúp khắc phục bằng cách tăng cường lưu thông máu và thư giãn cơ bắp, nhưng cần thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.
Bài viết sẽ giúp bạn nắm rõ 7 bài tập cổ tay cụ thể, từ căng cơ đến xoay vòng, với hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện và lưu ý để đạt hiệu quả tối ưu.
Danh sách bài tập khớp cổ tay có thể thực hiện tại nhà và văn phòng
Các bài tập cổ tay không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện phạm vi chuyển động, giảm nguy cơ viêm gân hoặc hội chứng ống cổ tay nếu duy trì thói quen tập luyện. Chúng được thiết kế đơn giản, phù hợp cho mọi lứa tuổi và có thể tích hợp vào routine hàng ngày chỉ với vài phút. Dưới đây là 7 bài tập cổ tay hiệu quả, được sắp xếp từ cơ bản đến nâng cao hơn, kèm theo hình ảnh minh họa để bạn dễ dàng hình dung và thực hành.
Wrist Flexor Stretch (Căng cơ gấp cổ tay)
Bài tập này tập trung vào việc kéo giãn các cơ ở mặt trong cổ tay, giúp giảm căng thẳng tích tụ sau thời gian dài sử dụng bàn phím hoặc cầm nắm. Bằng cách thực hiện đều đặn, bạn có thể cải thiện độ linh hoạt và giảm cảm giác tê mỏi, đặc biệt hữu ích cho nhân viên văn phòng.
Cách thực hiện:
- Đưa một cánh tay ra trước mặt với lòng bàn tay hướng xuống.
- Dùng tay kia kéo nhẹ các ngón tay của tay đang giơ ra về phía cánh tay cho đến khi cảm nhận được sự kéo căng ở mặt trong cổ tay.
- Giữ tư thế này trong 15-30 giây, sau đó đổi tay. Lưu ý:
- Thực hiện bài tập này 2-3 lần mỗi ngày.
- Kéo căng nhẹ nhàng, không nên kéo quá mạnh để tránh gây tổn thương.
- Đảm bảo không nâng cổ tay quá cao hoặc hạ quá thấp khi thực hiện bài tập này để tránh gây áp lực không cần thiết lên khớp. Hình chụp người đàn ông đang thực hiện bài tập căng cơ cổ tay Bài tập căng cơ gấp cổ tay
Wrist Extensor Stretch (Căng cơ phía sau cổ tay)
Động tác này nhắm đến các cơ ở mặt ngoài cổ tay, giúp cân bằng lực kéo và giảm áp lực lên gân, thường bị ảnh hưởng bởi các hoạt động lặp lại như nâng vật nặng. Nó hỗ trợ tăng cường độ bền cho cổ tay, giúp bạn duy trì hiệu suất công việc mà không bị gián đoạn bởi đau mỏi.
Cách thực hiện:
- Giơ cánh tay ra phía trước và nắm tay tạo nắm đấm.
- Di chuyển nắm đấm từ từ xuống dưới, đồng thời giữ thẳng cánh tay. Lưu ý:
- Giữ trong 10 giây và lặp lại 1 lần.
- Tập trung vào hơi thở sâu để tăng hiệu quả thư giãn cơ.
- Tránh uốn cong khuỷu tay để đảm bảo lực căng tập trung đúng vào cổ tay. Hình chụp người đàn ông đang thực hiện bài tập cổ tay Bài tập căng cơ phía sau cổ tay
Wrist Rotations (Xoay cổ tay)
Xoay cổ tay là bài tập động, giúp cải thiện lưu thông máu và tăng phạm vi chuyển động, đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cứng khớp sau thời gian ngồi lâu. Bài tập này kích thích các cơ nhỏ quanh cổ tay, góp phần nâng cao sự phối hợp giữa tay và cẳng tay.
Cách thực hiện:
- Duỗi cánh tay ra phía trước bạn.
- Từ từ hướng các ngón tay xuống dưới cho đến khi bạn cảm thấy căng. Sử dụng tay còn lại để nhẹ nhàng kéo tay đang giơ ra về phía cơ thể. Giữ tư thế này trong 3-5 giây.
- Hướng các ngón tay lên trần nhà cho đến khi bạn cảm thấy căng. Sử dụng tay còn lại để nhẹ nhàng kéo tay đang giơ ra về phía cơ thể.
- Giữ tư thế này trong 3-5 giây. Lưu ý:
- Lặp lại động tác này 3 lần.
- Di chuyển chậm rãi để tránh chóng mặt hoặc căng đột ngột.
- Có thể thực hiện khi ngồi hoặc đứng, miễn là giữ lưng thẳng. Hình chụp bài tập xoay vòng cổ tay Hướng dẫn bài tập xoay cổ tay
Prayer Stretch (Tư thế cầu nguyện)
Bài tập này kết hợp kéo giãn cả hai tay cùng lúc, tập trung vào mặt trong cẳng tay và cổ tay, giúp giảm căng thẳng toàn diện. Nó đặc biệt phù hợp cho những ai thường xuyên cảm thấy mỏi sau các hoạt động lặp lại, hỗ trợ cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương lâu dài.
Cách thực hiện:
- Ngồi với hai lòng bàn tay chạm vào nhau như đang trong tư thế chắp tay cầu nguyện, tay thấp hơn cằm 1 chút.
- Giữ cho hai lòng bàn tay tiếp tục chạm vào nhau, từ từ hạ tay xuống rốn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cẳng tay và cổ tay. Lưu ý:
- Giữ trong 30 giây và lặp lại 3-5 lần.
- Giữ vai thả lỏng để tránh căng cổ.
- Nếu cảm thấy đau, dừng lại và điều chỉnh độ thấp của tay. Hình chụp người phụ nữ đang thực hiện bài tập cổ tay tư thế cầu nguyện Bài tập tư thế cầu nguyện
Wrist Circles (Xoay vòng tròn cổ tay)
Xoay vòng tròn giúp kích hoạt toàn bộ khớp cổ tay, tăng cường độ linh hoạt và giảm viêm nhẹ, lý tưởng cho việc khởi động trước khi làm việc tay chân. Bài tập này cải thiện sự kiểm soát chuyển động, giúp cổ tay bền bỉ hơn trong các hoạt động hàng ngày.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách đặt tay lên bàn, để cho cổ tay lơ lửng qua mép bàn.
- Xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ, tạo thành 1 vòng tròn.
- Sau đó xoay theo chiều ngược lại của kim đồng hồ. Lưu ý:
- Lặp lại 10 lần.
- Giữ biên độ xoay vừa phải, không quá rộng để tránh mỏi.
- Có thể kết hợp với hít thở sâu để tăng hiệu quả thư giãn. Hình chụp bài tập xoay vòng cổ tay Bài tập xoay vòng tròn cổ tay
Clenched Fists (Siết chặt nắm đấm)
Động tác này tăng cường sức mạnh cơ gấp, giúp cổ tay vững chắc hơn khi cầm nắm, đặc biệt hữu ích cho những ai làm việc thủ công hoặc tập gym. Nó hỗ trợ cân bằng lực giữa các nhóm cơ, giảm nguy cơ mất cân bằng dẫn đến đau.
Cách thực hiện:
- Trong tư thế ngồi, đặt hai bàn tay mở ra trên đùi với lòng bàn tay hướng lên trên.
- Từ từ nắm chặt tay lại thành nắm đấm, không nắm quá chặt.
- Cẳng tay tiếp xúc với đùi, nhấc nắm đấm lên khỏi đùi và kéo về phía cơ thể, uốn ở cổ tay.
- Giữ trong 10 giây.
- Hạ nắm đấm xuống và từ từ mở rộng các ngón tay. Lưu ý:
- Lặp lại động tác này 10 lần.
- Tập trung vào chuyển động chậm để tối ưu hóa sức mạnh.
- Tránh siết quá mạnh nếu cổ tay đang mỏi. Hình chụp bài tập siết chặt nắm đấm Bài tập siết chặt nắm đấm
Figure Eight (Xoay tay số 8)
Bài tập cuối cùng này kết hợp chuyển động phức tạp, giúp cải thiện sự phối hợp và độ chính xác của cổ tay, phù hợp cho việc kết thúc buổi tập. Nó kích thích các cơ sâu, hỗ trợ tổng thể sức khỏe khớp và giảm căng thẳng tích tụ.
Cách thực hiện:
- Đan các ngón tay vào nhau, khuỷu tay đặt ở bên hông.
- Tạo hình số 8 với hai tay trong 10 giây. Lưu ý:
- Lặp lại khi cần thiết.
- Di chuyển mượt mà để tránh giật cục.
- Có thể tăng thời gian khi quen dần. Hình chụp bài tập xoay tay số 8 Bài tập xoay tay số 8
Thực hiện đều đặn 7 bài tập cổ tay này sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe khớp, với mỗi bài chỉ mất vài phút. Luôn lắng nghe cơ thể và dừng nếu cảm thấy đau bất thường.
Tham vấn bởi Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp.
Thông tin của Lương y Nguyễn Thành Danh
Tác giả: Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp
Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y
(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Nguyễn Thị Thành Danh – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.Tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu, Tâm Anh Hospital, Hello Bacsi
Lương Y Nguyễn Thành Danh 